8/30/2015

التمارين الخمسة للحـصول على أذرع ضخمة


لا يخفى على أحدكم أهمية عضلات الأذرع, فهي تعطي شكل مميز جداً للجسمك, وكما أنها تساعدك في اداء باقي تمارينك, لهذا السبب ففي هذه المقالة سوف أذكر الأسرار الخمسة للحصول على عضلات أذرع قوية وضخمة.
التمارين الخمسة للحـصول على أذرع ضخمة

1- ركز على جميع عضلات الأذرع

الكثير من الناس عند اداءهم لتمارين الأذرع, فإنهم يركزون على عضلة واحدة وهي عضلات البايسيبس, ولكن في واقع الأمر فإن الأذرع تحتوي على البايسيبس والترايسيبس والسواعد, ولكل واحدة من هذه العضلات تمارينها الخاصة التي يجب عليك القيام بها لإعطاءك الضخامة المطلوبة.

2- قم بعمل تمرين الـDrop Set

بعد فترة من أداءك للتمارين, فإن الجسم يعتاد على الضغط الذي تضعه عليه, فيقل تحسنه, لذلك يجب عليك ان تقوم بتغير نمط التدريب, ويمكنك عمل الDrop set لمدة اسبوعين مثلاً, ثم الرجوع الى النمط القديم في التمارين.
ما هو الDrop Set : لأداء هذا النمط من التدريب, فلنفترض انك تريد القيام بعمل تمرين للبايسيبس بهذا النمط… في البداية ضع الوزن الذي يجعلك تقوم بعمل 6 تكرارات بصعوبة, وعند انهاءك للتكرارات ال8, قم بتقليل ثلث الوزن تقريباً, وقم فوراً بعمل 8 تكرارات اخرى, وبعد انهاءك لهم, قم بتقليل ثلث الوزن أيضاً, وقم بعمل 8 تكرارات أخرى. بعدها خذ استراحة بسيطة, وثم قم بعمل جولتين عاديتين كل منهما 8-10 تكرارات.

3- قم بعمل الحركة الكاملة في تمارين السواعد

عضلات السواعد من العضلات الهامة جداً, فتقريباً اغلب التمارين التي تقوم بعملها تستلزم ان يكون لديك عضلات سواعد قوية, ومن أهم الطرق للحصول على عضلات سواعد قوية هي بعمل الحركة كاملة, بعض الناس تقوم بعمل حركة نصف كاملة, وهذا خطأ شائع بعضلات السواعد, ضع الوزن الذي يمكنك من عمل مثلاً 15 تكرار, وقم بعمل 3-4 جولات, وثم قم بعمل تمرين أخر وهكذا.

4- الأكل .. الأكل .. الأكل

أهم شيء للحصول على عضلات في جسمك هو اهتمامك بنظامك الغذائي, ركز على تناول كمية كبيرة من البروتين, ولا تنسى أيضاً تناول الكاربوهيدرات , فهي مفيدة لامداد جسمك بالطاقة وتساعد الجسم في بناء العضلات, حاول ان تتناول 5 وجبات باليوم, كل وجبة تحتوي على 30 جرام بروتين على الأقل.

5- أضف يوم زيادة لعضلات الأذرع

قم بعمل هذه الحركة فقط في حالة قيامك بال4 نقاط السابقة وعدم الحصول على نتيجة, فربما يجب عليك ان تتدرب عضلات اذرعك أكثر مما تقوم به حالياً, لذلك يمكنك اضافة يوم زيادة تقوم به بعمل تمارين عضلات الأذرع, وأهم شيء بعد هذا اليوم هو حصولك على قسط كافي من النوم.