5/02/2013
3:11 ص

تمارين اساسية لبناء عضلات الاكتاف بالصور


تمارين اساسية لبناء عضلات الاكتاف بالصور


تمارين اساسية لبناء عضلات الاكتاف بالصور

عضلات الاكتاف هى جمال لاعبى كمال الاجسام واحيانا تمثل عائق كبير

فى تقدمه لان تدريب عضلات الاكتاف يمتاز بالصعوبة اليك تمارين اساسية

من أجل بناء عضلات اكتاف قوية وكبيرة وضخمة

عضلات الاكتاف تتكون من ثلاث اجزاء عضلات الاكتاف الامامية ,

عضلات الاكتاف الجانبية , عضلات الاكتاف الخلفية وسوف تقوم بتمرين كل جزء

منها بهذا التمرين وايضا عضلات الترابييس .

يمكنك مشاهدة تشريح عضلات الاكتاف لمعرفة التمارين المناسبة لكل جزء

جدول التمرين


تمرين رفرفة امامية بالدمبلز        3 مجموعات  10 تكرار

تمرين الضغط بالبار أمامى         3 مجموعات  8  تكرار

تمرين الرفرفة بالدمبلز جانبى      3 مجموعات 10 تكرار

تمرين الضغط بالدمبل              3 مجموعات  8  تكرار

تمرين ارنولد                        3 مجموعات  8 تكرار

تمرين رفرفى خلفى                3 مجموعات  10 تكرار

تمرين الضغط بالبار خلفى         3 مجموعات  8 تكرار

تمرين الرفع الافقى بالدمبل        3 مجموعات 12 تكرار


هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين

الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة



تمرين رفرفة امامية بالدمبلز


تمرين الرفرفة بالدمبل باستخدام ذراع واحد


لا تدع ذراعك تنزل بسرعة وانزلها ببطء




تمرين الضغط بالبار أمامى


لا تمسك البار واسع جدا ولكن اوسع من اكتافك بقليل


تمرين الضغط بالبار أمامى


تمرين الرفرفة بالدمبلز جانبى


ادى التمرين بصورة بطيئة ولا تحاول ان تهز جسمك لمساعدتك وانزل ذراعيك ببطء




تمرين الضغط بالدمبل


تمرين الضغط بالدمبل


تمرين ارنولد

تمرين رائع ويدرب كل اجزاء الاكتاف بطريقة ممتازة



تمرين رفرفى خلفى


تمرين رفرفى خلفى

تمرين الضغط بالبار خلفى


تمرين الضغط بالبار خلفى

تمرين الرفع الافقى بالدمبل


تمرين الترابيس يمكن زيادة الاوزان لتحقيق نتيجة سريعة .


تمرين الرفع الافقى بالدمبل