5/11/2013
5:02 م

اقوى جدول تقسيم التمارين الى 5 ايام | للمحترفين


تقسيم الخمسة أيام




يستخدم هذا النوع من قبل المتدربين المتقدمين, حيث يتم التركيز على العضلة بشكل كبير و إعطاءها الوقت الكافي للاستشفاء.

مثال على تقسيم الخمسة أيام :

اليومالعضلات المدربة
اليوم الأولصدر
اليوم الثانيظهر
اليوم الثالثأكتاف
اليوم الرابعبايسبس + ترايسبس
اليوم الخامسرجلين

يتم اختيار 3-6 تمارين لكل عضلة مع أداء 3-5 جولات ب 6-12 تكرار.

مثال على برنامج لتقسيم أربعة أيام:

اليوم الأول : صدر

التمرينعدد الجولاتعدد التكرارات
ضغط بار مائل412\10\8\6
دامبلز فلاي على البنش المائل312\10\8
ضغط بار مستوي412\10\8\6
دامبلز فلاي على البنش المستوي312\10\8
متوازي312\10\8
تقاطع الكابل312\10\12

اليوم الثاني : ظهر

التمرينعدد الجولاتعدد التكرارات
تجديف البار412\10\8\6
سحب ظهر أمامي واسع412\10\8\6
تجديف دامبلز312\10\8
سحب ظهر أمامي ضيق312\10\8
بول أوفر312\10\8
مد الظهر312\12\12

اليوم الثالث : أكتاف

التمرينعدد الجولاتعدد التكرارات
ضغط بار أمامي412\10\8\6
ضغط دامبلز جانبي312\10\8
رفع دامبلز جانبي312\10\8
رفع دامبلز منحني312\10\8
رفع دامبلز أمامي312\10\8
هز الترابيس بار412\10\8\6

اليوم الرابع : بايسبس + ترايسبس

التمرينعدد الجولاتعدد التكرارات
مرجحة بار واقف412\10\8\6
دامبلز تبادلي312\10\8
مرجحة دامبلز سكوت312\10\8
دامبلز تركيز312\10\8
ضغط الكابل للأسفل412\10\8\6
كسار الجماجم312\10\8
متوازي ترايسبس312\10\8
دفع دامبلز للخلف312\10\8

اليوم الخامس : الرجلين

التمرينعدد الجولاتعدد التكرارات
مد الساقين أمامي412\10\8\6
القرفصاء بالبار312\10\8
ضغط الساقين (دفاش)312\10\8
مرجحة الساقين خلفي312\10\8
الرفعة الميتة للخلفي312\10\8
رفع السمانة من وضع الوقوف412\10\8\6
رفع السمانة من وضع الجلوس312\10\8




- توزع تمارين البطن و الساعدين على الأيام.