3/23/2013

جدول خاص للمحبي الضخامة العضلية

هذا جدول خاص للمحبي الضخامة العضلية وراح يعطيك ان شاء الله الضخامة الي تبيها وبتلاحظها بعد ما تنتهي من البرنامج ومدتة 3- 4 شهور على حسب النتائج
طبعا بعد الانتهاء من البرنامج زيادة قوة في رفع الاوزان ، بروز عضلات البطن ، ضخامة في الجسم العلوي بشكل ملاحظ ، زيادة في وزن العضل ويختلف على حسب الاشخاص ونوعية الاكل والمكملات .




شروط البرنامج

1- النوم 7-8 ساعات في اليوم .
2- 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية .
3- الالتزام في ايام الراحة والتمرين .
4- التركيز في التمرين وهي من اهم النقاط في البرنامج .

للحصول على افضل نتائج ينصح في :

1- مكملات على حسب وزنك .
2- كرياتين .
3- امينو .



اليوم الاول


(صدر)

-1-

صدر مستوي بار

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-2-


صدر عالي بار

3 جلسات
التكرار
10/10/10

-3-

صدر عالي همر

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-4-

تفتيح مستوي دنبل

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-5-

صدر سفلي همر

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-6-

بول اوفر دنبل

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-7-

دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)

4 جلسات
12/12/12/12

ملاحظة : زائد جدول البطن راجع جدول البطن تحت .



اليوم الثاني

( الظهر )

-1-

عقلة امامي جهاز

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-2-

سحب امامي واسع ( جهاز)

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-3-

تجديف دنبل مفرد ( منشار) ( دنبل)

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-4-

سحب همر واسع ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-5-

سحب همر علوي مفرد ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-6-

سحب جالس ضيق ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-7-

اسفل الظهر ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12

-8-

دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12



اليوم الثالث



( باي وتراي )


-1-

بار مستوي ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-2-

كايبل جالس ضيق ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-3-

تبادل دنبل ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
10/8/8

-4-

دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-5-

بار متعرج مسكة ضيقة نائم ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/10/8/8

-6-

دفع الى الاسفل بالحبل ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-7-

دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-8-

دفع الى الاسفل كايبل ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-9-

سواعد امامي ( بار )

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

-10-

سواعد خلفي ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12



اليوم الرابع


( بطن )

-1-

كارديو 25 دقيقة (على جهاز السير ، السيكل ، الايروباك ، الخ )

-2-

بطن سفلي نائم

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى مع تضخيم البطن ونفس التكرارات.

-3-

بطن اسفل

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : في حالة التضخيم تضع في الرجل 25 باوند او 10 كيلو او على حسب قوة التحمل .

-4-

بطن ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : في حالة التضخيم ترفع كل الاوزان في جهاز البطن ورفعها بيكون في منتهى السهولة اذا انتهيت من شد البطن .

-5-

بطن جانبي

4 جلسات
التكرار
20/20/20/20

ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى في حالة التضخيم بنفس عدد التكرارات .

-6-

تحريك الوسط بالعصا

4 جلسات
التكرارات
60/60/60/60

ملاحظة ، يلغى هذا التمرين في حالة الانتهاء من الشد والدخول في تضخيم البطن .


( ملاحظات على تمرين البطن )

ملاحظة : مرتين في الاسبوع في حالة الشد ولا يمنع ممارستة كل يومين اما في حالة التضخيم مرة وحدة فقط .
ملاحظة : بعد اسبوعين او ثلاثة حسب القدرة على التحمل تزيد الجلسات الى 6 ونفس التكرارات .
ملاحظة : في حالة التضخيم او الانتهاء من شد البطن تمارس جدول تمرين البطن مرة في الاسبوع وتقل الجلسات الى اربعة والتكرارات لا تزيد عن 12 الا في تمرين (2 و 5 )
مع الغاء تمرين تحريك الوسط تمرين 6 .
ملاحظة : التمرين في هذا اليوم فقط للبطن لا تمرن اي جزء اخر نهائيا .


اليوم الخامس


( الكتف )

-1-

بار امامي ضيق ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/8/8/8

-2-

ظغط جانبي ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-3-

رفرفة امامي ( بار )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-4-

رفرفة جانبي ( دنبل )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12

-5-

تربز واقف واسع ( بار )

4 جلسات

التكرار
12/10/8/8

-6-

تربس واقف او جالس ( دنبل )

3 جلسات
التكرار
12/10/8

-7-

اب ريات روو ( بار )

3 جلسات
التكرار
12/10/8


اليوم السادس


-1-

سكوات ( بار )

4 جلسات
التكرار
12/10/8/8

-2-

دفع الى اعلى ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/12/12/12

-3-

هاك سكوات

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-4-

رفرفة امامي مزدوج ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/12/12

-5-

رفرفة خلفي واقف مفرد ( جهاز )

4 جلسات

التكرار
12/8/8/8

-6-

رفرفة مزدوجة همر ( جهاز )

3 جلسات
التكرار
12/8/8

-7-

بطات جالس ( جهاز )

4 جلسات
التكرار
12/12/12

-8-

بطات واقف ( جهاز )

3 جلسات

التكرار
12/12/12