9/14/2018

كل ما يلزمك معرفته قبل الدخول في عالم الهرمونات ( أهم المصطلحات - شرح الاسترات - نصائح لا غنى عنها - طرق الحقن وأمكانه وأنواع الابر المستخدمة - طرق الحماية والتنظيف وأهم الفحوصات الطبية اللازمة

نعاني في مجتمعنا العربي  من قلة الثقافة والمعلومات التي تخص الستيرويدات والهرمونات وطرق استخدامها الصحيحة وطرق الحماية من اضرارها وال PCT الصحيح بعد استخدامها
في هذه المقالة سنتناول مقدمة كتاب الستيرويدات البنائية وعدة مواضيع شرحها الكتاب ( ستجدون المعلومات الخاصة بالكتاب في نهاية المقالة )

مصطلحات ومفاتيح هامة يجب أن تعرفها :

مــــا هــــو الاســـــتر وكــيف يــعــمل؟

على سبيل المثال هرمون التستستيرون يأتي في شكل استرات مختلفة: سيبيونات، إينثنثات، بروبيونات، كابروات، ديكانوات، أسيتات ... والقائمة لا تنتهي
في  هذه الأمثلة الهرمون "الأم" هو هرمون التستوستيرون، والذي تم تعديله بإضافة استر على مستوى بنائه .
الاستر هو سلسلة اعدت من ذرات الهيدروجين والكربون وهى ترتبط بهرمون المنشط الأصلي .
حيث عندما توجد المنشطات في صورتها الطبيعية ( بدون الاستر ) تكون لها فترة عمل قصيرة جدا لا تتعدى ال 24 ساعة لذلك يضاف لها الاسترات  .
بالتالي عمل الاسترات  الاساسي  ابطاء اطلاق المنشط الأصلي وذلك بصور تشابه الى حد ما افراز الهرمون الأصلي مثل التيستوستيرون في الجسم البشرى مما يؤدى بدوره الى زيادة فترة عمل ونشاط المنشط بالدم.

مـــا هو الفرق بين انــواع الاسترات؟

نحن متفقين جميعا في ان الاسترات جميعا عملها واحد وهو ابطاء اطلاق المنشط الأصلي مما يؤدى الى زيادة فترة نشاطه في الجسم.
ولكن تختلف فيما بينها في طول تلك الفترة فعلى سبيل المثال
اذا ان لدينا ( التيستوستيرون ) وتم حفظه في استر البروبونات الذى بدوره سوف يبطء اطلاقه الى بضعة ايام ولكن المدة تصل الى اسبوع أو 10 أيام مع الاننثات.

أنــواع الاستـــرات وفـــترة عــمـلها ؟

Propionate بروبنيت: هذا الاستر سوف يبطيء اطلاق المنشط الأصلي الى عدة ايام حيث ان كل المنشطات حاملة هذا الاستر سوف يحقنها الاعبين من مرتين الى 3 مرات في الاسبوع
Acetate أسيتيت :يبطئ هذا الاستر اطلاق المنشط لمدة يومين فقط لذا ستحقن المنشطات حاملة هذا الاستر يوميا او يوم بعد يوم
Enanthate  انثانيت :وهو الاكثر استخداما في صناعة المنشطات حيث يبطئ اطلاق المنشط من 10 الى 14 يوم و لكن سوف يحقنه اللاعبون اسبوعيا وذلك للحفاظ على عدم هبوط مستوى الهرمون في الدم لأنه بعد ال 10 ايام يحصل هبوط .
Cypionate  سيبونات :وهو الاستر الاكثر شعبية في مجال كمال الاجسام وهو شبيه للاننثات والفرق ليس كبيرا ولكنه الفرق في كمية الهرمون الأصلي به ويتم حقنه اسبوعيا.
Decanoate  ديكونيت :يعتبر من اطول الاسترات احتفاظا بالمنشط الأصلي حيث تصل الفترة الى شهر ولاكن اللاعبون سيحقنونه اسبوعيا وذلك لإبقاء تركيز المنشط عالي بالدم.

مــلــحوظات هامــة بخصوص الاسترات
1.هذه أكتر الاسترات استخداماً في مجال كمال الاجسام ومن الممكن أن توجد بعض الاسترات التي لم يتم ذكرها
2. وزن الاستر يكون محسوب من كمية المنشط الأصلي حيث تعادل مثلا 250 مج من تيستوستيرون الاننثات الى 180 مج من التيستوستيرون النقي
3. الاستر ليس لهو دور في تحول الهرمون الأصلي الى
( DHT) OR ( ESTROGEN)
  1. جميع المنشطات المنتمية الى مجموعة( 17 – الفا الكايليتد ) الموجودة في المنشطات المأخوذة عن طريق الفم مثل ( الانابول _ الانادرول ) لا يتم اضافة استر لها لإطالة فترة نشاطها وذلك لأنها لا تقبل كيمائيا ربطها باستر وان تم وضع استر لها ستكون ايضا فترة نشاطها قصيرة.
    5. المنشطات ذات الاستر القصير يجب حقنها بصورة دورية في خلال الاسبوع الواحد اما المنشطات ذات الاستر الطويل يكفى حقنها مرة واحدة في الاسبوع وذلك لإبقاء مستوى الهرمون مرتفع بالدم.

ما هي فترة نصف العمر للستيرويد ؟

الوقت اللازم لاستنزاف نشاط الستيرويد الذي يدخل في الجسم ليفقد نصف فعاليته الأولية .يقل تركيز العقار من وقت التناول حتى مرور تلك الفترة إلى 50 في المائة وبذلك يتحدد على أساسها الزمن اللازم لتكرار هذه الجرعة.
على سبيل المثال إذا قمنا بحقن جرعة قدرها 100 مليجرام من عقار ما , له فترة عمر نصف 4 ساعات فبعد تمام الساعة الرابعة من حقنه ستصل الجرعة إلى 50 مليجرام نشطة داخل الجسم , وبعد أربع ساعات أخرى سيصل تركيزه إلى 25 مليجرام حيث يقل التركيز بمعدل 50 بالمائة كل أربع ساعات ، وربما يأخذ العقار بضعة أنصاف حياة أخرى قبل أن يتحول إلى حالة الخمول .

Anabolic/Androgenic ratio الآثار الابتنائية والذكورية

للستيرويدات الأندر وجينية الابتنائية ، كما يوحي اسمها، نوعان مختلفان ولكن متداخلان من الآثار: ابتنائي، وهذا يعني أنها تعزز عملية الأيض (نمو الخلايا)، و أندروجيني (أو ذكوري)، وهذا يعني أنها تؤثر على نمو الخصائص الذكورية والحفاظ عليها.

هرمون التستوستيرون

عبارة عن ستيرويد يحتوي تركيبه الكيميائي على 19 ذرة كربون ، و يصنع هذا الهرمون من مادة الكوليسترول Cholesterol ، ففي المتوسط ينتج جسم الرجال حوالي 4 - 7 مليجرام من هرمون التستوستيرون يوميا ، نسبة بسيطة جداً من هرمون التستوستيرون يتم انتاجها بواسطة الغدد الأدرينالية الموجودة أعلي الكليتين ، أما الجزء الأكبر من هرمون التستوستيرون فيتم انتاجه داخل أنسجة الخصيتين .
بالإضافة إلى ذلك فهو هرمون الذكورة الأساسي والذي يمتاز بعدة آثار منها الآثار الأندروجينية        ( إندروجيني تعني صفات ذكورية ) مثل نمو الأعضاء التناسلية الذكرية ونمو شعر الجسم والصلع الذكوري وخشونة الصوت ، وآثار بنائية كنمو الكتلة العضلية والخلايا العظمية وزيادة كرات الدم الحمراء وقوة التحمل للجسم ، الأمر الذي دفع علماء و خبراء الكيمياء العضوية إلى اشتقاق عدة عقاقير و أدوية من هرمون الذكورة للاستفادة منها في مجالات طبية متنوعة حيث تم صناعة عقاقير متقاربة مع المستقبلات البنائية أكثر من الأندروجينية أو العكس أو زيادة تقاربها مع تلك المستقبلات معاً ( الإندروجينية و البنائية ) و ذلك كان لأغراض طبية بحته قبل دخولها إلي عالم كمال الأجسام ، ويمكن تقسيم الستيرويدات من حيث التركيب الكيميائي أو طرق التعاطي .
الستيرويدات البنائية، فتعرف بأنها منتج صناعي للتيستوستيرون، وهو هرمون ذكري يساعد على بناء العضلات.
هذه الستيرويدات يصفها الطبيب في حالات معينة، منها تأخر البلوغ ولمن يفقدون كتلتهم العضلية نتيجة لمرض السرطان أغيره من الأمراض ومن لديهم مستويات منخفضة من التيسوستيرون.

مزايا استخدام الستيرويدات لكمال الأجسام

يعتمد لاعبي كمال الأجسام على استخدام الستيرويدات بشكل كبير ، حيث تعمل الستيرويدات على زيادة الكتلة العضلية وتقويتها ، كما تمنح الستيرويدات زيادة في انتاج البروتين والنيتروجين وزيادة تصنيع اديسون تراي فوسفات وهو مصدر مهم للطاقة  وتعزز من طاقة لاعب كمال الأجسام ، وتجعل بنيته الجسدية قوية ، والأهم من كل ذلك هو أن الستيرويدات تساعد في الوصول للنتيجة المطلوبة خلال فترة زمنية بسيطة .

 

DHT   دايهيدروتيستوستيرون" dihydrotestosterone أو (DHT).

وهذا الهرمون (DHT) يؤثر في الجلد مولدا أحيانا حب الشباب، ويؤثر كذلك في بصيلات الشعر، مولدا الشعر على الصدر، وغالبا يؤدي إلى فقدان الشعر من الرأس للذين لديهم الاستعداد الجيني فرص الصلع تزيد . ولكن إن كان الصلع الرجالي أمرا عاديا، فإن مرض البروستاتا هو أمر آخر تماما، إذ يحفز هرمون (DHT) أيضا نمو خلايا البروستاتا، الأمر الذي يقود إلى زيادة طبيعية فيها أثناء مرحلة المراهقة، إلا أنه قد يتسبب في حدوث تضخم البروستاتا الحميد، وأحيانا ظهور سرطان البروستاتا لدى الرجال في الأعمار المتقدمة والذين لديهم القابلية لذلك .


 

Feminization    التأنث

تطور الخصائص الفيزيائية التي تكون مُميِّزة للإناث في النوع مثل التثدي . تنجم عن ارتفاع مستويات الهرمونات المؤنثة مثل هرمون الإستروجين.
يمكن أن يسهم نقص أو انعدام الهرمونات الذكورية (الأندروجين) في حدوث التأنيث.
في بعض الحالات، قد تُنتِج المستويات العالية من الأندروجين كل من الآثار الذكورية (زيادة شعر الجسم وتعميق الصوت وزيادة كتلة العضلات) وآثار التأنيث (التثدي) حيث أن الأندروجين يمكن تحويله إلى هرمون الإستروجين بواسطة إنزيم الأروماتاز في الأنسجة الطرفية.


الستيرويدات الإبتنائية

من أهم أنواع منشطات الستيرويد ، والستيرويدات الابتنائية هي هرمونات طبيعية وصناعية معا ، ومن أهم فوائدها أنها تعزز من النمو العضلي ، وانقسام الخلايا عن طريق نمو أنواع مختلفة من الأنسجة بما في ذلك خلايا العضلات والعظام ، وتعتبر الستيرويدات الأكثر شهرة بين المنشطات الابتنائية هو هرمون التستوستيرون ومعه هرمون الأندروجين الطبيعي ، وهذه السترويدات كذلك تساعد على تخلص الجسم من الدهون الزائدة ، دون أن يفقد الجسم الماء والكتلة العضلية التي يملكها .

فوائد الستيرويدات للاعبي كمال الأجسام

تزيد الستيرويدات من حجم وقوة العضلات الموجودة بالجسم .
تساعد الستيرويدات على اكتساب عضلات أخرى بالجسم وفي فترة زمنية تعتبر قياسية.
تساعد الستيرويدات على تقليل الدهون في حال اتباع حمية غذائية مناسبة ، من خلال تحفيز الجسم على حرق الدهون .
تمد الستيرويدات العضلات بالبروتين اللازم لها ، ولنموها .
تساعد على فتح الشهية .
تعمل الستيرويدات كذلك على زيادة الرغبة الجنسية للرجال ، خاصة لأنها تحتوي على هرمون الذكورة تستوستيرون .
تساعد اللاعب على اكتساب الوزن الذي يريده  مع تطبيق الخطة الغذائية المناسبة.
تعمل الستيرويدات على زيادة كمية نخاع العظام .
تزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء .
على الرغم من فوائد الستيرويدات للاعبي كمال الأجسام ، إلا أن أضرارها أخطر بكثير من أي فائدة لها ، لذلك من الخطر تناول الستيرويدات دون المتابعة مع متخصص ، لأن الاستخدام غير المحسوب عواقبه خطيرة.

أضرار الستيرويدات للاعبي كمال الأجسام

تسبب الستيرويدات اختلال في مستوى الهرمونات.
تسبب الستيرويدات أيضا سرطان الخصية للأشخاص الذين لديهم الاستعداد الجيني .
يؤكد الأطباء أن الاستخدام العشوائي للستيرويدات ينتج عنه الإصابة بالضعف الجنسي ، وضعف الخصوبة ، أي انخفاض أو انعدام الحيوانات المنوية في السائل المنوي ، وهو ما يعني عقم الرجل ولكنه يكون مؤقتا وسنتطرق لطرق الحماية والعلاج.
يسبب الاستخدام الخاطئ للستيرويدات صغر حجم الثدي عند المرأة ، وكبر حجم الثدي عند الرجل.
يؤدي استخدام الستيرويدات إلى اضطرابات الدورة الشهرية عند المرأة ، والعقم نتيجة الخلل الهرموني .
ويؤدي الاستخدام طويل الأمد أيضا ، بجرعات عالية، إلى تلف الكبد والكلى والقلب. وتزيد هذه الستيرويدات من مستويات الكولسترول السيئ في الدم الذي يعتبر ضارا للقلب .




أهم النصائح التي يجب أن تعرفها قبل دخولك عالم الهرمونات ؟

.1 اختلف المدربين في الكورسات وجرعاتها لكن اغلبهم اتفقوا على اول كورس وهو التوتستيستيرون انانثات او سيبونيت ( ستجد مثالا مفصلا للبداية المثالية بالأسفل ) .
.2 اذا قررت تدخل كورس يجب ان يكون هدفك البطولات أو هدف اقتصادي مجدي و تحت اشراف طبي بالإضافة  لفترة تدريبك يفترض أن لا تقل عن سنتين وأن تكون على دراية  بالتمارين وطريقتها واسمائها وتستطيع حمل أوزان عالية نسبيا وأن تكون متواصل في التمرين .
.3 لا تأخذ كورس هرمون على شكل حبوب بمعنى لا تأخذ دينابول فقط لأنه اساساً يقمع انتاج التوستيسيتيرون الطبيعي (الشرح العلمي مفصلا في صفحة الدينابول)
.4 اقرأ عن اضرار الهرمونات في المستقبل انت مسؤول عن جسمك.
.5 لا تشتري الكورس الستيرويدي قبل شرائك المنظفات والمواد الحامية لان الكثير من مواد الحماية قد لا تكون متوفرة وتضطر لتغير خطتك الستيرويدية بناء على ما هو متوفر ( مهم جدا )
.6 التنظيف من الكورس او PCT  يبدأ بعد انتهاء دورة عمر النصف للمادة على ان  لا يتأخر أكثر من اسبوع ستجد عمر النصف للعديد من المواد بالاسفل .
.7 لا يوجد كورس بدون تستستيرون ويجب أن يكون أول كورس لك تستستيرون فقط



أهم الفحوصات اللازمة مع استخدام المنشطات قبل وبعد وأثناء ( سيتم شرحها في موضوع منفصل )




كيفية حقن الستيرويدات الابتنائية

جميع الستيرويدات الابتنائية التي تعتمد على الماء أو على الزيت يجب أن تحقن عضليا. وهذا يعني أن الحقن يجب أن يخترق الجلد إلى الأنسجة تحت الجلد لدخول العضلات نفسها.
يتم استخدام الحقن في العضل عند الرغبة في امتصاص سريع للمنتجات. الأماكن الأكثر شيوعا للحقن العضلي هي الأرداف، جانب الفخذ، ومنطقة الدالية من الذراع.
عضلات هذه الأماكن، وخاصة عضلات الأرداف، سميكة إلى حد ما نظرا لوجود عدد كبير من الألياف العضلية ولفافة عريضة (اللفافة هي نوع من النسيج الضام الذي يحيط ويفصل العضلات) الدواء لديه مساحة كبيرة للاستيعاب. الاستيعاب يتم تشجيعه بواسطة المزيد من الكميات الكبيرة من الدم الى العضلات.
بشكل أوضح، الحقن العضلية يجب أن تعطى بعمق في العضلات بعيدا عن الأعصاب والأوعية الدموية الرئيسية.
أفضل مكان لحقن الستيرويد هو في عضلة الألوية الوسطى التي تقع في الربع العلوي الخارجي من الأرداف..

 

هناك عدد من الخطوات التي يجب اتباعها لإجراء حقن آمن وسليم داخل العضل :

  • مسح موقع الحقن بالكحول .
  • قم بالطبطبة على جانب القارورة لإجبار فقاعات الهواء التي تم سحبها في السرنجة للصعود لأعلى.
  • استبدل إبرة السحب من القارورة بواحدة جديدة للحقن ومن المهم عدم لمس هذه الإبرة قبل الحقن.
  • البعض يقوم بحقن هرمون الديكا مثلا بعضلة البايسبس ,, وهذا خطأ ولا يوجد أي دراسة تثبت بأن الحقن الموضعي للديكا او السترويدات وخصوصا ذات الزيت او الاستر تفيد العضلة , بل هي مجرد خدعة لأن العضلة يتضح بأنه منتفخة بسبب حبسها للماء ومع الايام تخف تدريجياً.
  • قد يوجد هرمونين فقط قد تفيد البعض حقنهم موضعيا وقد لا تفيد البعض
    التستسترون سسبنشن ولأنه خام من غير استر ماء معلق فقط وكذلك الونسترول.
  • يستخدم بعض الناس السيناثول وهو مخصص للحقن الموضعية عمله مثل عمل السليكون للنساء وانا بشدة لا انصح به لأنه لا يعطي قوة ولا حتى شكل وكذلك قد يؤدي لدمار الانسجة وممكن أن يؤدي للسرطان .

ما نوع الإبر المستخدمة؟

من المهم أن تختار السرنجة المناسبة لأخذ الستيرويدات الابتنائية التي تعطى عن طريق الحقن. المكونات الرئيسية للحقنة تتكون من جسم اسطواني ومكبس فيه إبرة جوفاء مثبتة. السرنجة الموصي بها لحقن الستيرويدات الابتنائية هي سرنجة من عيار 2 سم .
النيادل (مقاس الإبرة) [21غ], [23غ], [25غ] .


.
قمنا بانشاء كتاب  Anabolic steroids بشكل اساسي لتوفير المعلومات الكافية عن الهرمونات الشائعة و الستيرويدات  و استخدامها والأدوية المرافقة لها وتثقيف الشباب  والمستخدمين والمحترفين بكل ما يحتاجون لمعرفته ولا يكونوا حقل تجارب أو ضحية استغلال مادي  .
يرتكز بشكل كبير على كتب عالمية متخصصة و عدة مواقع موثوقة علمياً وعملياً في مجال الستيرويدات و استخدامها وتم الاستعانة بخبرات مدربين على مستوى عالي من المعرفة العلمية والتجربة والخبرة بالإضافة الى ذلك تم عرضه على عدة أطباء متخصصين سعياً لأن يكون هذا الكتاب المرجع العلمي الأول لأي شخص يحتاج أي معلوماتِ تخص الستيرويدات واستخدامها وطرق الحماية وتجنب اضرارها التي لا يمكن تجنب بعضها.

مهم : هذا الكتاب ليس لتشجيع أي شخص على استخدام الستيرويدات وجميع ما ذكر فيه بغرض التعليم والمعرفة ولا ينبغي لأي شخص أن يتعامل مع هذه العقاقير الا تحت اشراف طبي أو من مدربين متخصصين ونحن لا نشجع استخدامك لها فصحتك تهمنا  
رابط شراء الكتاب كاملا : http://abdallahtolba.com
4/23/2018

حقيقة مكمل BCAA ومدى فعاليته

مكمل ال BCAA الشهير والذي يستخدم في العديد من الرياضات بالأخص في رياضة كمال الاجسام في مرحلة التنشيف ويقال ان BCAA لها قدرة عالية على الاستشفاء العضلي وزيادة القوة !
ما مدى صدق هذا الكلام وحقيقته وما هو الاستخدام الصحيح لها وما هي 
BCAA ؟!!


ما هو BCAA ؟!سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة أو Branched Chain Amino Acids  هي 3 احماض امينية اساسية (أي ان الجسم لا يستطيع تخليقها ويحتاجها من الطعام ) : الليوسين و الايزو ليوسين و الفالين


ملاحظة : يجب ان يعلم المستهلك او اللاعب ان هذا المكمل 
يصنع في الصين من الشعر البشري و من ريش البط سوف ارفق المصدر

كل الدراسات التي تنصح باستخدام عمكملات BCAA هي من الشركات المنتجة له 
مثل مقالة لاين نورتون الممثل لشركة Scivation  المنتجة لمكمل Xtend BCAA.
هذه الدراسات تكون كالاتي  , فهي تأتي بمجموعتين من الرياضيين , مجموعة منهم تتناول مكمل ال BCAA أثناء التمرين و المجموعة الثانية تتناول مكمل مزيف Placebo . و تجد الدراسات نتائج أفضل لمن يتناول ال BCAA .
المشكلة في هذه الدراسات انها لا تقارن ال BCAA بمنتجات بروتينية أخرى . و لو حدث و تم مقارنة الBCAA مع الواي بروتين , فأن مجموعة الواي بروتين تحقق نتائج أفضل من حيث زيادة تخليق بروتين العضلات
المشكلة الأكبر , أن هذه الدراسات لا تتحقق من كمية البروتين التي يأكلها الرياضيون على مدار اليوم  . فلو كان المنفذون للتجربة لا يحققون كمية البروتين المطلوبة يوميا , و تناولوا مكمل أحماض أمينية أضافي , بدون شك سنلاحظ تأثير أيجابي لمكمل ال BCAA .



فاعلية ال BCAA ؟
 حقيقة أجمع العلماء أنه ليس له أي فائدة أضافية في حال تناولت كمية البروتين المطلوبة يوميا . و علق العلماء أنه في حالة عدم قدرتك على أكمال كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميا , فمكمل الواي بروتين يعتبر أفضل كثيرا . حيث أن حمض الليوسين بمفرده ليس له تأثير أيجابي مع غياب بقية الأحماض الأمينية 

في النهاية خذ احتياجك من البروتين كاملا ولن يكون هناك أي حاجة لمكمل ال BCAA وعوض النقص في بروتينك من الواي بروتين مثلا ..



http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.htmlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
8/30/2015

التمارين الخمسة للحـصول على أذرع ضخمة


لا يخفى على أحدكم أهمية عضلات الأذرع, فهي تعطي شكل مميز جداً للجسمك, وكما أنها تساعدك في اداء باقي تمارينك, لهذا السبب ففي هذه المقالة سوف أذكر الأسرار الخمسة للحصول على عضلات أذرع قوية وضخمة.
التمارين الخمسة للحـصول على أذرع ضخمة

1- ركز على جميع عضلات الأذرع

الكثير من الناس عند اداءهم لتمارين الأذرع, فإنهم يركزون على عضلة واحدة وهي عضلات البايسيبس, ولكن في واقع الأمر فإن الأذرع تحتوي على البايسيبس والترايسيبس والسواعد, ولكل واحدة من هذه العضلات تمارينها الخاصة التي يجب عليك القيام بها لإعطاءك الضخامة المطلوبة.

2- قم بعمل تمرين الـDrop Set

بعد فترة من أداءك للتمارين, فإن الجسم يعتاد على الضغط الذي تضعه عليه, فيقل تحسنه, لذلك يجب عليك ان تقوم بتغير نمط التدريب, ويمكنك عمل الDrop set لمدة اسبوعين مثلاً, ثم الرجوع الى النمط القديم في التمارين.
ما هو الDrop Set : لأداء هذا النمط من التدريب, فلنفترض انك تريد القيام بعمل تمرين للبايسيبس بهذا النمط… في البداية ضع الوزن الذي يجعلك تقوم بعمل 6 تكرارات بصعوبة, وعند انهاءك للتكرارات ال8, قم بتقليل ثلث الوزن تقريباً, وقم فوراً بعمل 8 تكرارات اخرى, وبعد انهاءك لهم, قم بتقليل ثلث الوزن أيضاً, وقم بعمل 8 تكرارات أخرى. بعدها خذ استراحة بسيطة, وثم قم بعمل جولتين عاديتين كل منهما 8-10 تكرارات.

3- قم بعمل الحركة الكاملة في تمارين السواعد

عضلات السواعد من العضلات الهامة جداً, فتقريباً اغلب التمارين التي تقوم بعملها تستلزم ان يكون لديك عضلات سواعد قوية, ومن أهم الطرق للحصول على عضلات سواعد قوية هي بعمل الحركة كاملة, بعض الناس تقوم بعمل حركة نصف كاملة, وهذا خطأ شائع بعضلات السواعد, ضع الوزن الذي يمكنك من عمل مثلاً 15 تكرار, وقم بعمل 3-4 جولات, وثم قم بعمل تمرين أخر وهكذا.

4- الأكل .. الأكل .. الأكل

أهم شيء للحصول على عضلات في جسمك هو اهتمامك بنظامك الغذائي, ركز على تناول كمية كبيرة من البروتين, ولا تنسى أيضاً تناول الكاربوهيدرات , فهي مفيدة لامداد جسمك بالطاقة وتساعد الجسم في بناء العضلات, حاول ان تتناول 5 وجبات باليوم, كل وجبة تحتوي على 30 جرام بروتين على الأقل.

5- أضف يوم زيادة لعضلات الأذرع

قم بعمل هذه الحركة فقط في حالة قيامك بال4 نقاط السابقة وعدم الحصول على نتيجة, فربما يجب عليك ان تتدرب عضلات اذرعك أكثر مما تقوم به حالياً, لذلك يمكنك اضافة يوم زيادة تقوم به بعمل تمارين عضلات الأذرع, وأهم شيء بعد هذا اليوم هو حصولك على قسط كافي من النوم.

9/29/2013

اربع نصائح ذهبية للقضاء على الكرش




ربما تكون من الناس الذين حاولوا ازالة الكرش .. والحصول على عضلات بطن ولكنهم لم يفلحوا … فبعض الناس أخبروني أنهم يتدربون مثلاً ساعتين يومياً .. ومع هذا لم يستطيعوا ازالة الكرش ..
في هذا الموضوع سوف نذكرأربعة نصائح بسيطة .. سوف تساعدك في التخلص من الكرش نهائياً


قل وداعاً للكرش مع هذا النصائح الأربعة :

1- قم بعمل التمارين على دفعات:

عندما تذهب إلى نادي كمال الأجسام .. سوف تجد بعض الناس الذين يقومون بالجري لمدة ساعة مثلاً بسرعة متوسطة .. راقب تطور جسمه .. سوف تجد انه لم يعد يحرق الدهون كما كان في السابق
السبب يعود إلى ان جسمه تعود على هذا النوع من التمرين .. فالجري بسرعة بطيئة .. قد تكون فعالة في البداية .. ولكن بعد فترة يصبح جسمك معتاداً على هذا النوع من التمارين فلن يعود حرق السعرات الحرارية كبيراً كما كان في السابق


لذلك يفضل ان تقوم بالجري بسرعة كبيرة حتى ولو لمدة ليست كبيرة .. وبعدها ابطاء السرعة وعمل استراحة .. ثم العودة الى السرعة العالية .. وهكذا ..
فتكون قد اتعبت الجسم على دفعات .. وهذه الطريقة فعالة اكثر من طرق الكارديو العادية


2- قم بمضغ الطعام جيداً:

هذه النصيحة سهلة جداً ولكنها فعالة … فعند الإبطاء في الاكل ومضغ الطعام جيداً .. فإنك تسهل على المعدة عملها .. مما يعني انها سوف تهضم الطعام بشكل اسرع ..
ثانياً .. فإنك عندما تتناول الطعام ببطء .. فإنه وبحسب الدراسات اثبتت انك تشبع رغم أنك أكلت كمية أقل … بينما لو كنت تأكل بسرعة .. فلن تشبع إلا بعد ان تكون اكلت كمية كبيرة اكبر من حاجتك من هذه الوجبة .. وهذه السعرات الحرارية الزائد سوف تتخزن في جسمك على هيئة كرش وغيرها


3- لا تأكل وتذهب للنوم :

الأكل الذي تتناوله قبل النوم .. فإنه يتم هضهم بشكل بطيء .. لأنه وكما قلنا فإن عمليات الأيض تبطأ عند النوم .. والطعام الذي نتناوله في الليل قد لا نستطيع ان نحرق جزء منه كسعرات حرارية .. لأننا اكلناه وذهبنا للنوم
فجاول ان تبتعد عن النوم بعد الأكل فوراً .. ويفضل الإبتعداد عن الكاربوهيدرات والدهون المشبع قبل النوم بعدة ساعات



4- ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار:

قديماً كانوا يقولون .. ان اهم وجبة في اليوم هي وجبة الإفطار .. وبالفعل كلامهم لم يكن خطأً .. بعد ان تنام لمدة 8 ساعات مثلاً .. فإن عمليات الأيض تبطأ … فيحتاج الجسم هذه الوجبة لكي تبدأ عمليات الأيض بالعمل مرة اخرى
لذلك لا تهمل هذه الوجبة



في الختام : 

هذا الموضوع حصري لموقع تمارين كوم  ..  لا امانع بنقل الموضوع ولكن بذكر المصدر
اذا اعجبك الموضوع .. فساعدنا بنشر الموقع

9/10/2013

السعرات الحرارية - ما يجب أن تعرفه




السعرات الحرارية - (وحدات الطاقة) 
السعر الحراري: هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة
ما هو توازن الطاقة؟ 
إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة.. لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة. 
ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟ 
يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه.
        حسابات تهمك !!        
جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (calorie):
الفئة
العمر بالسنوات
احتياجات الطاقة اليومية
الرضع
صفر - نصف سنة
650
الرضع
نصف سنة - 1
850
الأطفال
1 - 3
1300
الأطفال
4 - 6
1800
الأطفال
7 - 10
3000
الذكور
11 - 14
2500
الذكور
15 - 18
3000
الذكور
19 - 24
2900
الذكور
25 - 50
2900
الذكور
أكبر من 50
2300
الإناث
11 - 14
2200
الإناث
15 - 18
2200
الإناث
19 - 24
2200
الإناث
25 - 50
2200
الإنــاث
أكبر من 50
1900
الحوامل والمرضعات
6 شهور الأولى
+ 300
الحوامل والمرضعات
6 شهور الثانية
+ 500
*هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثلا الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.
جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم
العنصر الغذائي
عدد السعرات الحرارية
الدهون
9
4
4
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
النشاط
عدد السعرات الحرارية بالساعة
النوم
65
مُشاهدة التلفزيون
80
الأكل ، القراءه ، الكتابة
90
قيادة السياره
100
التسوق
165
السباحة
300
المشي (15 دقيقة/ميل)
345
المشي(25 دقيقة/ميل)
255
ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل)
415
التمرينات الهوائيه (ايروبيك)
445
كره السلة
750
الجري (7 دقيقة/ميل)
800
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر
*ما هي عدد السعرات الحرارية الموجوده في الكيلوجرام الواحد زياده في الوزن ؟

- الكيلو جرام دهون في الجسم = 7700 سعر حراري
متوسط عدد السعرات الحرارية الازمة للرياضين ولاعبي كمال الأجسام 3500 -3700 سعر حراري
الغذاء المتوازن: الغذاء المتوازن هو تناول كميات وأنواع الأطعمة والمشروبات الملائمة والمناسبة إمدادالتغذية والطاقة اللآزمين لحفظ خلايا الجسم و الأنسجة والعضلات والأعضاء، ولإعطاء الجسم النمو والتطور الطبيعى له.
- تناول ثلاث وجبات يومياً على الأقل.
- لا تتجاهل وجبة الإفطار. (فوائد الفطور)
- تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية في كل وجبة.
وأهم خطوة من أجل االحصول على غذاء متوازن هو أن يعلم كل شخص نفسه عن ماذا يحتاجه جسده مع معرفة المعلومات الكافية عن الأطعمة التي يتناولها في وجباته.
        الرياضين ولاعبي كمال الأجسام           

ينفق الأشخاص الذين يتحركون كثيراً طاقة أكثر من الأشخاص الراكدين، وحتى يبقوا بصحة جيدة عليهم أن يستهلكوا نسبياً وحدات حرارية أكثر من الأشخاص الهادئين أو النشطين بشكل وسطى ونعنى هنا الرياضيين ممن لا يحتاجون لخسارة فى الوزن خلال التمرين كما خلال المنافسة يجب على لاعب القوى خاصة أن يسهر على غذائه الذى يؤمن له الفيتامين والاحتياط الحرارى الدائم ولهذا السبب نوصى الرياضيين بتفضيل السكر البطئ الاحتراق فى غذائهم إذ أنه يحلل ببطء ويستمر بإعطاء الطاقة خلال فترة طويلة. 
بالعكس يجب عند التعب خلال بذل جهد عضلى أو التعب المفاجئ استهلاك السكر السريع الاحتراق الذى يعيد القوة فوراً للمتنافسين. 
 برنامج التغذية للرياضيين
قبل الحدث الرياضى
- ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.
بعد الحدث الرياضى
الجلوكوز المخزن فى الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضى.
 السوائل والرياضة
الماء
على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شرب كم وفير من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماءيومياً.
السوائل والجلوكوز
خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجرى لابد من لإحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيز الموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أى ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الآداء.
توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
9/02/2013

كيف تجعل التدريب بالاوزان أسهل





الجميع يريد أن يجعل من مهمة رفع الاثقال والتدريب بالاوزان
امر سهل وغير شاق ولكن هذا مستحيل فكما يقول المثل السائد
لا ألم لا تقدم ولكن اثببت بعض الدراسات انه يمكنك أن تجعل
المهمة أسهل و أن تتدرب بالاوزان دون معاناة 


التدريب المنتظم 
ان التدريب المنتظم يمثل عادة والعادات التى تكتسبها تصب اسلوب حياة 
اذا كنت تتدرب بأنتظام سيصبح من الصعب عليك أن تترك التمرين لان 
العادة لديك ستصبح قوية وسرعان ما ستعتاد على الالم المصاحب للتدريب وتنتظره 

التدريب مع شريك التدريب
التدريب مع الشركاء يجعل التدريب اسهل وايسر وذلك لما به من جوانب 
وعوامل نفسية جيدة واثبتت الدراسات انك تستطيع التدريب لفترة أطول بوجود
شريك و ايضا يمكن رفع اوزان أعلى

التدريب بدون اوزان 
يمكنك أن تقطع روتين التدريب بالاوزان من خلال اضافة تمرين اسبوعى فى الجيم
بدون اوازن مثل الايروبكس والتدريب لحرق الدهون وسيكون جيد جدا لعضلات القلب
ولعميلة حرق الدهون بالجسم وتكوين شكل جيد للعضلات

التدريب بكميات أقل و مرات أكثر
اذا كنت تعانى من ضيق الوقت وقلة المجهود يمكن ان تتدرب مرات اكتر فى خلال
الاسبوع مع تقليل كمية التدريب بمعنى يمكن ان تتدرب من 15 الى 30 دقيقة فى
الحصة الواحدة مع الحفاظ على البنية العضلية واكتساب المزيد من العضلات

8/29/2013

اكتر 5 اخطاء شائعة عند تدريب عضلات الاكتاف



عضلات الاكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الاجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الاصابات
فيجب عليك الانتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى اليها لذلك
قمنا ببحث ووجدنا 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الاجسام عند تدريب عضلات الاكتاف
فيجب عليك تجنب تلك الاخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية فى الاكتاف

الامساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار
عند اداء هذا التمرين يجب ان يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الاكتاف
ولكن عند الامساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للامام ولا يسمح لك بتدريب عضلات
الاكتاف جيدا
لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضة


ثنى وفرد الكوع اثناء الرفرفة

حيث نلاحظ أن هناك لاعبون يفردون الكوع بالاسفل ثم عند رفع الوزن
يقوموا بثنى الكوع وهذا يقوم بتدريب عضلات الترايسيبس بدل من تدريب الاكتاف.
عند أداء الرفرفة بالكابل أو الدمبلز يجب ان تثبت شكل يدك وكوعك



النزول لمنطقة عميقة اسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل

ان رفع وزن ثقيل هو أساسى لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمارين الكتف
لانه عند نزول البار افسل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير
وفى اضعف وضع لها ويمكن أن تصاب بتمزق أثر الوزن الثقيل .
عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار الى رقبتك اجعله فى مستوى
اعلى من رأسك .


 اداء الرفرفة الخلفية وذراعك مفرودة 

عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الانتباه الى تثبيت الكوع على درجة 45


اهمال تمارين الاطالة والتمدد لعضلات الكتف

ان تمارين الاطالة والتمديد لعضلات الكتف يمكنها ان تمنع عنك الكثير من الاصابات
فى اثناء سعيك لتضخيم عضلات الكتف تسعى لحمل الاوزان وتنسى التمديد والاطالة
لعضلات الكتف ممكن يمكن أن يوقف نموك وتقدمك


8/28/2013

تمرين العقله فوائده و كيفية ادائة


تمارين العقلة وكيف تتقنها

العقلة تمرين هام من تمرينات عضلات الظهر وهو أيضا دليل على اللياقة البدنية العالية
ولكن كثيرا من اللاعبين المبتدئين فى كمال الاجسام لا يستطيعون تأدية تمرين العقلة ولو لمرة واحده
واليك الحل فى خطوات سهلة لكيفية البدء من صفر الى 10 تكرارت فى تمرين العقلة

1 -  تمرين السحب العالى
احرص على أداء تمرين السحب العالى حيث يمكنك التحكم بالاوزان فهو يشبه الى حد كبير
تمرين العقلة .

2 - تمرين عضلات الذراعين
حاول زيادة الاوزان كثيرا فى تدريب الذراعين حيث هيا من تقوم برفعك فى تدريب العقلة

3 - عضلة الرست
تمرين تقوية عضلة الرست والقبضة حتى تتمكن من الامساك جيدا بالعقلة والتحكم فى جسمك

4 - احرص على أداء العقلة فى كل تمرين
يمكنك اداء تمرين العقلة فى كل تمرين حتى لو لم تتمكن من اداء تكرارت يكفى أن تتعل
بالعقلة فقط لمدة 30 ثانية مع زيادة قوة تحملك حتى تصل الى 2 دقيقة معلق بالعقلة .

5 - تكرار واحد وراحة
احضر كرسى تحت العقلة وقم بأداء تكرار واحد ثم توقف على الكرسى ثم عد مرة اخرى
وادى تكرار اخر حتى تكمل 10 تكرارت

6 - احصل على مساعدة زميلك
اجعل زميل لك يساعدك اثناء التمرين بان يمسك لك رجلك ويحمل عنك وزنها وبذلك يساعدك
على أداء تكرارات اكثر .

7 - 3 تكرارت متصلة
الان يمكنك أداء 3 تكرارت متصلة بدون توقف يمكن ان تلعب على هذه النسبة حتى تتمكن من
اداء 10 تكرارت

8 - تنزيل الدهون
خسارة الدهون سوف تساعدك بحق فى أداء تكرارت اكبر حيث يقل الوزن الذى تريد حملة 

8/20/2013

موضوع كامل عن المكمل الغذائي ميوتانت ماس | mutant mass

ميوتانت ماس mutant mass



يصنف منتج "ميوتانت ماس" على أنه مكمل غذائي رياضي من فئة مكملات زيادة الوزن "غينرز" اللتي يستعملها الرياضيون لزيادة الوزن وتنمية الكتلة العضلية .
يحتوي المكمل على نسبة عالية من الكاربوهيدرات ونسبة من الدهون الصحية والسكر لدعم الزيادة في الكتلة العضلية بشكل صحي وآمن .
يتميز مكمل "ميوتانت" ماس بطعم رائع جداً ومميز ، قد لا يهتم بعض اللاعبين بهذه النقطة ولكن الطعم السيئ لبعض الأنواع من المكملات سوف يدفعك لملل وعدم الرغبة في تكرار  استعمال المنتج .
كما أن المنتج ذو مفعول قوي على صعيد رفع الطاقة اثناء التمرين لاحتواءه على سعرات حرارية عالية .

التركيبة والمحتوى :
يحتوي مكمل "ميوتانت ماس" على خليط من 10 أنواع مختلفة من البروتين سريعة الامتصاص وبطيئة الامتصاص معاً ، مستخلصة من بروتين مصل الحليب والبيض والصويا ومصادر أخرى ، إضافة إلى احتواء المنتج على الحديد والصوديوم وبعض الفيتامينات والمعادن الداعمة وبنسب ممتازة .
القيمة الغذائية لكل 4 سكوبات:

البروتين: 52 غرام
الكاربوهيدرات: 170غرام
جلوتامين : 6.9 غرام
مجموع الدهون: 18 غرام
الألياف الغذا‍ئية: 9 غرام
سكر: 29 غرام
عدد السعرات الحرارية: 1050 سعرة حرارية


الجرعة الموصى بها :
بالإضافة إلى مقترح الشركة المنتجة على موقعها  للجرعة ، هناك توصية من بعض اللاعبين والخبراء بأن تكون الجرعة على الشكل التالي :
ـ 3 إلى 4 سكوبات مع 500 مل من الماء بعد التمرين مباشرة وهي الجرعة الأساسية الأهم .
ـ1 إلى 2 سكوب قبل التمرين وهذه الجرعة مهمة أيضاً .
ـ 1إلى 2 سكوب في الصباح أو قبل النوم .
ليصبح مجموع الجرعة المقترحة هو من 6 إلى 8 سكوبات يومياً ، مع مراعاة شرب كميات كبيرة من الماء كما يظهر في المقطع هنا .

العيوب والمآخذ :
كما هو معروف ، فإن المكملات الغذائية ليست منتجات سحرية ولايوجد منتج كامل تماماً .
مكمل " ميوتانت ماس" بشكل عام ممتاز ، لكن من الغريب أن الشركة توصي بأخذ جرعة كبيرة نسبياً بعد التمرين تقدر بـ 4 سكوبات مخلوطة بالماء ، حيث أن هذه الجرعة تحتوي على 52 غراماً من البروتين وهو أكثر من النسبة اللتي يمكن للجسم امتصاصها في الجرعة الواحدة .
يسبب هذا المكمل زيادة سريعة جداً وكبيرة في الوزن ، لا تستعمل هذا المكمل إذا لم تكن نحيلاً أو راغباً في زيادة وزنك لسبب وجيه .
كما أن المنتج يسبب بعض الإرباك للمعدة وبعض النفخة والغازات خصوصاً إذا مع زيادة الجرعة ، ولوحظ أيضاً انه يسبب الحموضة "حرقة" المعدة اثناء التمرين عند تناول جرعة كبيرة منه قبل التمرين .


السعر :
مبدئياً ، يبلغ سعر الكيس الواحد تقريباً بين 80 و90 دولار للكيس الكبير اللذي يزن 6.8 كيلو غرام ، ويزيد ذلك قليلاً أو ينقص بحسب اختلاف البلد ، ويوجد كيس أصغر بحجم 2.2 كيلو غرام يبلغ سعره 45 دولار تقريباً .
لكن لدي رأي آخر في حساب سعر هذا المنتج ومدى ملائمته لك ، صحيح أن سعره يماثل تقريباً سعر عبوة من الواي بروتين بنفس الوزن ، إلا أن سعره سيبدو أعلى لو علمت أن جرعته اليومية أكبر من جرعة الواي بروتين العادي وبالتالي سوف ينتهي الكيس ذو الوزن 2.2 مثلاً خلال أقل من أسبوعين !
لكن لو قمنا بمقارنة أخرى ، سنكتشف أن سعره ربما سيكون أقل لو علمت أنك لن تحتاج إلى شراء أي من الغلوتامين ولا الأمينو أسيد ولا أي مكمل كاربوهيدرات ، نظراً لغنى المكمل بهم جميعاً وبنسب عالية تغنيك عن استخدام المكملات الأخرى .
وبالتالي يجب عليك القيام بعمليات حسابية معينة باستشارة مدربك وبتقدير من ميزانيتك أيضاً !

توصيات ونصائح قبل اختيار المنتج :
ادرس خياراتك جيداً ، واستشر مدربك قبل استخدام هذا المنتج وأعرف استخدامه جيداً ، إذا كنت ترغب بعضلات صافية وحرق للشحوم فليس هذا هو المنتج المناسب لك ، هذا المنتج مخصص فقط لمن يعاني من النحافة ، فإذا كان جسمك ممتلئاً ويحوي ولو القليل من الدهون ، فهناك مكملات تناسبك أكثر من "ميوتانت ماس".
لا تستخدم المنتج قبل مضي 6 شهور على بدء ممارستك لرياضة بناء الأجسام .
خفض جرعتك إلى سكوب أو اثنين يومياً كحد أقصى في أيام الراحة .
لا يمكن استخدام المنتج عندما يحتوي برنامجك التدريبي على تكرارات عالية ، المنتج هو مكمل ضخامة عضلية وبالتالي عدل برنامجك ليحوي على تكرارات قليلة باوزان عالية .
كما أوصي بالاهتمام جيداً بغذائك فهو الأساس قبل كل شيئ ، وأكثر من شرب الماء  ، ويمكنك استخدام الكرياتين إلى جانب هذا المنتج لإعطاءك مفعول مضاعف على صعيد الضخامة والقوة العضلية .

      الموضوع من طرف الاخ : إسماعيل الأنصاري

8/03/2013

كمال اجسام بالمختصر المفيد


ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟
كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعب حديد لأني أريد ان ارجع لرشاقة جسمي و تقويته .. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية 

هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها ؟
رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها.. لا تفهني غلط ما اريد أخوفك .. بس اذا كنت كدها طب.. فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يبطلون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة

1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats

كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كدهن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

فمثلا انت باليوم الواحد تحرق 2000 سعرة حرارية اذا تحتاج باليوم 3000 سعرة حرارية 
3000-2000=1000
1000 راح تروح للعضلات وهنا تلكا العضلات منتهيات انهاك فراح تغذي عضلاتك وراح تقويهن 
بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
دائما أشتري شاوارما (لحم كًص ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . . واللي ما يريد لحم كص خلي يركز على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا العائلة التي مستضيفتني لا تأكل اللحم كثير فركزت على البروتين شيك . البعض يقول أنه غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .


الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.

أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه 

فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .

2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .

أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك ان تقل للمدرب ان يعطيك الكورس المناسب لجسمك واذا كنت مبتدى هنالك في كل قاعة او نادي كورس للناشئين المبتدئين 

فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :
الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 10ساعات من النوم

7/30/2013

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام





5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

هل تريد أن ترفع أوزان أثقل واكبر من تلك التى معتاد أن ترفعها فى تدريباتك المختلفة

اليك 5 طرق توصلك لهدفك
1 - طريقة ادائك للتدريب

حاول أن تنفذ الطريقة المثلى للتدريب من خلال الوقفات الصحيحة ووضع يدك سليم وظهرك فى وضع صحيح

ولابد أن يتابعك أحد المدربين اثناء تأدية التدريبات , وايضا فترات الراحة بين كل مجموعة يجب أن تصل لدقيقتان راحة .

2 - زيادة الوزن = تكرارت أقل

زيادة الاوزان التى ترفعها تزيد من قوة العضلات وزيادة الالياف بها وهذا يتيح لها أن تكبر وتتمدد ولكن لن

تتمكن من تأدية تكرارت كثيرة ولكنك ستزيد من الاوزان فى المرات القادمة .

3 - التدريبات المكملة

والتى تدرب المناطق الى تساعدك فى تدريب العضلات الاساسية مثل تدريبات المتوازى من أجل رفع وزن اثقل

فى تدريبات الصدر أو البنش , وتدريبات العقلة فى تدريبات الظهر .

4 - تقوية العضلات المساعدة

حيث يجب تقوية عضلات التراى والاكتاف من أجل زيادة الوزن فى تدريبات الصدر.

5 - النظام الغذائى والراحة مهمان

اكثر الاشياء التى تؤثر على قلة الاداء وقلة الاوزان هي قلة الغذاء وقلة الراحة والنوم حاول أن تأكل قبل

الذهاب للجيم بساعة أو ساعتين , وأن تنال قسط من الراحة بعد التدريبات العنيفة .